Ученые рассказали, как избежать постпраздничного синдрома в январе

Новогодние праздники – это отличная возможность восполнить ресурсы организма, но часто после них мы сталкиваемся с апатией и сопротивлением при попытке начать активную умственную деятельность. Ученые рассказали, что такое «постпраздничный синдром», как меняется работа мозга во время отдыха и при необходимости начать работать после него, можно ли «досыпать» во время длительного отпуска, как правильно его планировать и что сделать, чтобы подготовить организм и психику к новому трудовому периоду. Подробности – в материале Агентства новостей «Доступ».

Завершение календарного года почти для любого специалиста превращается в полосу повышенного напряжения. Компании стремятся завершить начатые проекты, что сопровождается увеличением количества профессиональных задач, решаемых работником, начиная с необходимости оперативного решения текущих процессов, подготовки годовых отчетов и планирования следующего года.

«Это системная нагрузка, затрагивающая и когнитивные, и эмоциональные ресурсы личности, определяя этот период как крайне непростой. Многие начинают испытывать переутомление, остро переживают из-за нарушения баланса между личной жизнью и карьерой. Предстоящие праздники видятся как возможность восстановить баланс, отдохнуть, накопить силы», – отмечает старший преподаватель кафедры «Социология и политология» ПНИПУ Людмила Талипова.

С наступлением долгожданного отдыха люди, в надежде восполнить затраченную энергию, выбирают ничего не делать, лениться, предпочитая пассивный отдых, сведя к минимуму физическую, умственную, эмоциональную нагрузку. Но радикальная смена привычного образа жизни, режима сна и питания в праздничный период создают риск фрустрации при возврате к трудовым будням.

Как россияне предпочитают проводить новогодние праздничные дни

«Несмотря на стремительное развитие сектора событийной индустрии в последние 10-20 лет, большинство россиян и сегодня воспринимают Новый год преимущественно как семейный, домашний праздник. Этим обусловлено предпочтение относительно пассивного отдыха после него. Так, для двух третей россиян – это время для встречи с друзьями, родственниками и близкими в домашней обстановке или в ресторане. Этому запросу соответствует растущая в последние годы популярность аренды глэмпинга и кейтеринга. Также к традиционным и достаточно энергосберегающим сценариям относится культурный досуг: кино, концерты и походы в музеи, либо же шоппинг», – отвечает заведующий кафедрой «Фундаментальные и гуманитарные дисциплины» Когалымского филиала ПНИПУ, кандидат социологических наук Михаил Ермаков.

Активные виды досуга, такие как путешествия, занятия спортом и участие в разного рода фестивалях и тренингах – это хоть и растущая, но все же достаточно редкая альтернатива для новогодних праздников.

«Причин подобной расстановки приоритетов несколько. Во-первых – это общепринятое восприятие праздничного досуга, навеянное как укорененными семейными традициями, так и кинематографом вместе со сферой услуг. Во-вторых, проблемы, связанные с кризисом мотивации у работников, формируют условия для развития «синдрома хронической усталости». В таких обстоятельствах Новый год является манящим поводом вырваться из каждодневной рутины, погрузиться в атмосферу праздника, а иногда и просто отдохнуть, ничего не делая», – продолжает ученый ПНИПУ.

Что такое «постпраздничный синдром»

«После праздников многие сталкиваются с нежеланием возвращаться к трудовому ритму жизни, появляется ощущение тревоги и пустоты, снижается настроение, падает продуктивность. Подобное состояние получило понятие "постпраздничный синдром", закрепившееся после выхода одноименной книги Александра Алтунина», – рассказывает Людмила Талипова.

Причины этого синдрома разные. Одна из основных –  завышение ожиданий. «Мы придаем Новому году особое значение, веря в чудеса и волшебство этого периода, но мечты разбиваются о будничную действительность, и это порождает чувство неудовлетворенности и разочарования. Связанные с подготовкой к празднику множество дел и суета, приводят к физической усталости и опустошенности. С физиологической точки зрения, предвкушая событие, организм вырабатывает гормоны счастья: серотонин и дофамин. В этот период, кажется, что все возможно, мы полны сил и энергии. Но затем на их место из-за когнитивной перегрузки во время самого праздника приходит кортизол – гормон стресса. Он вызывает ощущение тревоги и пустоты, сопровождающееся эмоциональным спадом», – объясняет Людмила Талипова.

Помимо резкой смены картинки каждодневной реальности, эффект болезненного «крушения сказки» во многом обусловлен тем, как Новый год воспринимается.

«В последние десятилетия образ Нового года как начала «новой жизни» активно транслируется через разнообразный информационный контент как в формате рекламы, деятельности лидеров общественного мнения, проводимой в маркетинговых целях, так и через публикации обычных пользователей, размещающих текстовые заметки, фотоподборки мнимых и реальных достижений, карты желаний, побуждая своих подписчиков к "погоне за счастьем"», – отмечает Михаил Ермаков.

Так создаваемая в пред- и постпраздничный период информационная среда усиливает диссонанс между ожиданием и реальностью. «Дополнительным фактором, который в последние десятилетия усиливает влияние на рынке труда, становится рост отчужденности у россиян по отношению к работе ввиду нарастающего кризиса трудовых ценностей. Нелюбимая и не созидательная деятельность – это один из наиболее заметных раздражителей в ожидании новых свершений в Новом году», – добавляет ученый Пермского Политеха.

Что происходит с мозгом и нервной системой во время отдыха после длительной интенсивной работы

«Когда мы выходим на отдых после продолжительной работы, у нас падает уровень кортизола, норадреналина и адреналина, которые мобилизовали организм, сужали сосуды, повышали внимание, но и истощали ресурсы. Повышается активность главного тормозного медиатора, успокаивая перевозбужденные нейронные сети, что субъективно ощущается как снятие напряжения, расслабление. Во время отдыха и, в особенности, сна межклеточное пространство в мозге расширяется на 60%, и спинномозговая жидкость, как мощный поток, буквально промывает ткань мозга, выводя токсины. Без качественного отдыха этот "мусор" накапливается, нарушая работу нейронов», – комментирует кандидат медицинских наук, доцент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ, научный консультант по фармакологии НОЦ ХимБИ Сергей Солодников.

Также во время отдыха специальные клетки олигодендроциты восстанавливают миелиновые оболочки, которыми покрыты нервные волокна. Это усиливает передачу сигналов, возвращая скорость мыслительных процессов.

Можно ли «досыпать» во время праздников?

По словам Сергея Солодникова, кратковременный длительный сон на выходных может компенсировать его недостаток в течение недели. Тогда как в долгосрочной перспективе, если пытаться выспаться на год вперед, существует риск сбить себе биологические часы. В результате аденозин – органическое соединение, которое дает сигнал об усталости и необходимости поспать, даже после пробуждения будет связываться с рецепторами в мозге, тормозя работу нервной системы. Это может снизить когнитивные функции, а также чрезмерно повысить аппетит из-за нехватки энергии.

Люди, страдающие различными расстройствами, связанными с рассинхронизацией режима дня и биологических часов, чаще подвержены заболеваниями ЖКТ, раку молочной железы, проблемам с метаболизмом.

Как правильно отдыхать

«Если продолжительность отдыха короткая, например, 1-2 дня, то пассивное восстановление будет гораздо эффективнее активного. Этого времени хватит, чтобы восстановить работоспособность за счет улучшения работы головного мозга и безболезненно снова влиться в рабочий режим. А вот при длительном отпуске, например, как новогодние праздники, пассивный отдых, при условии, что человек практически здоров, будет вреден. Когда мы меньше двигаемся, больше едим и исключаем активную умственную деятельность, нарушается нормальная работа сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, образуются застойные явления в легких. При этом, здоровый человек может не ощущать для себя никаких болезненных или неприятных эффектов, но они будут накапливаться в организме из раза в раз при повторении сценария длительного пассивного отдыха», – объясняет Сергей Солодников.

В ходе экспериментов российским физиологом И.М. Сеченовым была выведена формула: «Лучший отдых – не полный покой, а смена деятельности», то есть выбор активного досуга, когда после острого нервного напряжения и умственного труда человек переключается на физическую нагрузку.

«Физиологи называют большое количество вариантов – уход за домашними животными, занятия в спортивном зале и на тренажерах, танцы, катание на лыжах или коньках, плавание. Каждый сам для себя решает, какой вид ему предпочтительнее, поскольку немаловажной составляющей является также получение психологического удовлетворения как от проделанной работы, так и от отдыха», – подчеркивает Людмила Талипова.

В то же время иногда бывает полезно поскучать. «Центральная исполнительная сеть мозга активна во время работы, требующей фокуса, решения задач, внешнего внимания. При полноценном отдыхе, когда мозг не подвергается привычной нагрузке, и ему "скучно", она отключается. В это время, если мы не сфокусированы на внешних задачах, начинает работать сеть пассивного режима работы мозга. Это состояние "блуждания мыслей", мечтаний, рефлексии, воспоминаний о прошлом и размышлений о будущем. Ее активность критически важна для формирования креативности, самоидентичности и эмоционального интеллекта. Именно поэтому самые умные мысли часто приходят нам в душе или во время прогулки без наушников», – делится Сергей Солодников.

Подавление сети пассивного режима работы мозга хронической работой ведет к выгоранию и потере смысла. При этом Людмила Талипова отмечает, что «ничегонеделание» в цифровом формате создает только иллюзию расслабления и никак не переключает мозг. Ведь в процессе листания ленты социальных сетей и просмотра видео он продолжает активно фильтровать и перерабатывать информацию.

Почему выход на работу после длительного отдыха – это всегда стресс для организма

«За время отдыха меняется выработка гормонов, сбиваются биоритмы. Мозг переходит в режим "рассеянного внимания". Снижается выработка дофамина – нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и концентрацию. Повышается уровень серотонина – гормона удовольствия и расслабления. Поэтому, даже если человек очень любит свою работу и не испытывает психологического дискомфорта при необходимости идти на нее после отдыха, резкое погружение в рабочие задачи в таком состоянии станет стрессом для нервной системы», – объясняет Сергей Солодников. 

Обычно в течение нескольких дней, по разным данным от 3 до 7, человек возвращается в ресурсное состояние. «Но, если потеря интереса к жизни, неспособность справляться даже с простыми делами затягивается на недели, это может быть признаком серьезных расстройств, таких как апатия и депрессия, требующих помощи специалиста», – предупреждает Людмила Талипова.

Как подготовить организм к работе

Полностью избежать постпраздничного синдрома не получится, но можно смягчить его проявления. «Разумное целеполагание и планирование снизят тревожность от неопределенности и повысят мотивацию к новым свершениям. В течение дня стоит позволять себе короткие паузы в работе, заполняя их чем-то приятным. Пусть праздники позади, но у вас всегда есть возможность находить радость в простых вещах – прогулке, встрече с друзьями, хорошей книге или фильме, занятиях спортом», – советует Людмила Талипова.

Можно использовать технику постепенного наращивания нагрузки вместо резкого «включения на полную». Это поможет мозгу адаптироваться без стресса.

«Первый день – 50% от обычной нагрузки: простые задачи, планирование, общение с коллегами. Второй-третий день – 70% нагрузки: можно браться за знакомые проекты средней сложности. Четвертый-пятый день – 90% нагрузки, возвращение к обычному ритму работы. С начала второй недели – полная нагрузка. Такой подход помогает избежать выгорания уже в первые дни работы и сохранить мотивацию на долгосрочную перспективу», – делится Сергей Солодников.

Перед первым рабочим днем можно устроить «церемонию закрытия праздников». Приберитесь дома, приготовьте одежду, составьте короткий список дел. Это сигнал лимбической системе: режим меняется.

Главное помнить, что первую неделю после длительного отдыха невозможно работать в том же темпе, что и перед ним. Ваш мозг физиологически перестраивается, меняя алгоритм возбудимости и биохимический состав. Примите продуктивность в 60-70% от обычной как норму – это позволит показать гораздо большие результаты в будущем, когда организм будет готов к увеличению нагрузки.