Сказано – сделано: психолог рассказала, как выполнить данные самому себе в Новый год обещания

Есть такая новогодняя традиция – загадывать желания, строить планы и давать себе обещания. А как мотивировать себя исполнять их, не откладывая в долгий ящик? И какие привычки, полезные для психологического здоровья, стоит приобрести в новом году? Об этом рассказывает директор Института психолого-социальной работы Сеченовского университета Мария Киселева.

– Мария Георгиевна, какие привычки, полезные для психологического здоровья, стоит приобрести в новом году?

– Назову семь таких привычек. Начну с самой главной – это сохранение ощущения контроля в своей жизни. Когда нам кажется, что все происходит само собой, – это нас демотивирует. Вернуть контроль помогает забота о своем теле. В первую очередь, это сбалансированное питание и продолжительный сон. Так что находим время отоспаться на каникулах, а потом плавно переносим привычку в обычную жизнь. И, конечно же, необходимо движение. Когда мы двигаемся, у нас синхронизируются все процессы, мы становимся спокойнее, к нам приходят новые идеи и появляются силы, чтобы их реализовать.

Вторая привычка – это порядок вокруг. Уже не внутренний, а внешний. Можно начать со своего телефона, компьютера, потом перейти на рабочий стол или книжную полку, затем на комнату и так далее. Это тоже структурирует наше внутреннее пространство.

Третье – это, конечно, планирование. Дел всегда много. Поэтому желательно составить план того, что вы хотите сделать за определенный период, а потом распределить все пункты на четыре категории. Сначала выделить «срочное и важное». Это то, что совершенно необходимо сделать. Потом «срочное и неважное». Лично для вас это может быть не очень существенно, но есть сроки, нужно в них уложиться.

Затем идет категория «несрочное, но важное». Чаще всего это дела, которые имеют значение лично для вас, то, что вам очень хочется сделать. И последняя категория «несрочное и неважное». Вы удивитесь, сколько дел попадает именно в нее. Их можно либо отложить, либо вообще не делать. Такая структура очень помогает экономить время и успевать делать то, что действительно необходимо.

Четвертый пункт нашего списка полезных привычек – проведение ревизии ритуалов и традиций. Стоит отказаться от тех, которые не приносят пользу и радость, и придумать новые. Например, можно придумать какие-то маленькие ритуалы на каждый день: посидеть и подумать, что произошло за день, позвонить кому-то, провести время с близкими, выйти на прогулку. Традиции и ритуалы структурируют нашу жизнь.

Пятая привычка – это прощание с перфекционизмом и завышенными ожиданиями к себе и окружающим. Когда мы пытаемся быть самым лучшим во всем, а потом переживаем из-за неудач, это истощает. Конечно, не нужно делать что-то спустя рукава. Но надо здраво оценивать свой уровень возможностей. Это важное умение – оценить свои силы чуть выше, чтобы развиваться, но не ставить заоблачную планку, чтобы каждый раз не расстраиваться.

Следующая важная привычка, которую стоит сформировать в этом году, вытекает из предыдущей. Это умение себя похвалить. Делать это надо каждый день, а еще лучше несколько раз за день. Поверьте, в вашей жизни происходит достаточное количество того, чем вы можете гордиться. Если вам сложно увидеть это самому, представьте, что кто-то из близких за вас рад и горд, и проговорите то, чтобы бы они сказали о вас. Еще один вариант – завести коробку, каждый день записывать на бумажке все, за что можно себя похвалить, и класть туда. А под следующий Новый год прочитать и увидеть, сколько на самом деле полезного и важного вы делаете.

И последнее. Многие думают, что с Нового года нужно начать совсем новую жизнь, перечеркнув все, что было в прошлом. Но это неэффективно. Все, что с вами случилось, и хорошее, и плохое – это ваш опыт. Поэтому лучше провести анализ прошлого года, остановившись на следующих пунктах. Сначала поблагодарить тех, кто вам помог, и, конечно же, себя. Потом простить тех, кто нанес вам вольную или невольную обиду, и опять же себя. Затем нужно отпустить какие-то вещи, на которые затрачено много сил, но которые никак не получаются. Может быть, для них сейчас просто не время. А взамен взять в будущее то, что вас мотивирует. И после этого перейти к планированию, исходя из этого опыта, а не вопреки ему. Такое упражнение – поблагодарить, простить, отпустить, взять с собой самое сильное и спланировать, – можно делать гораздо чаще: каждый месяц, неделю, да хоть каждый день. Анализ жизни помогает быть на связи с собой, реальностью и двигаться к своим целям.

– Все эти рекомендации прекрасно звучат в теории, но как внедрить полезные привычки в повседневную жизнь, а не забыть о них через неделю или месяц?

– Конечно, теоретически мы все очень подкованы, а внедрение новых привычек в жизнь – это отдельная история. Причем это касается вообще всех привычек. Бывает, что человек надает себе в Новый год обещаний, например, записаться в спортзал и начать правильно питаться, а потом все быстро сходит на нет.

Помочь не свернуть с дороги могут несколько вещей. Успех зависит от прежде всего от мотивации. Мы должны понять: все, что мы задумали, мы делаем для себя, своей пользы. Когда мы стремимся к цели ради кого-то, даже самого близкого и любимого, к сожалению, мотивация срабатывает не всегда.  

Важно видеть отсроченный результат. Когда появится сиюминутное желание сделать что-то неправильно, лучше иметь перед собой образ прекрасного далека, к которому мы стремимся. Его нужно «включать» его в моменты сомнений.

Лучше всего иметь команду. Это друзья, близкие, другие люди, разделяющие ваши интересы, которые захотят внедрять новые привычки вместе с вами. Когда захочется все бросить, будет возможность звонка другу, который подбодрит и скажет: «Давай продолжать, все получится». Окружение вообще играет важную роль. Если вы сели на диету, желательно иметь единомышленника, а то вам будет очень сложно есть листики салата, когда все вокруг едят жаркое. Возможно, придется поменять и круг общения, если вы хотите избавиться от каких-то плохих привычек.

Еще одно важное умение – отключиться. Когда мы начинаем сомневаться, думать, а не перенести ли все на завтра, и прокручивать в голове «за» и «против» – нужно твердо сказать «стоп» и просто начать делать, хотя бы маленькими шажками. Чтобы было проще, можно придумать себе «кнопку запуска». Это может быть и действие, как, например, тот же звонок другу, и предмет, талисман, который можно взять в руки, чтобы получить дополнительную мотивацию.

И еще момент. Нужно понять, что мы не роботы. Когда мы идем к своей цели, нормально, если что-то не получилось и произошел откат назад. Но это не повод останавливаться. Так что отдохнули, вспомнили, зачем мы вообще все это начали, и продолжаем двигаться в том же направлении. Ругать себя, называть лодырем, или, наоборот, оправдывать – непродуктивно. Нужно понять, в основе отложенных действий всегда лежит снижение мотивации и внутренний конфликт. Мы почти ежедневно выбираем между двух полюсов – быть активным или пассивным. Поэтому и нужны постоянный внутренний мотиватор и внешние помощники.

Нельзя менять этот полюс и слишком резко – если вы решите, что теперь всегда выбираете активную позицию, вашей психике и организму станет слишком страшно вообще что-то менять, и новые привычки не войдут в вашу жизнь.

Вообще привычка – это некий образец поведения, который мы используем, не задумываясь. Чтобы закрепить ее, нужно время. На счет того, сколько именно, есть разные теории. В некоторых исследованиях говорится, например, о 21 или 66 днях в среднем. Нельзя сказать, что какая-то из теорий – истина в последней инстанции, но хорошо, когда есть такой ориентир.

Человек думает: «Хотя бы три недели продержаться, и дальше все пойдет как по маслу». И это работает благодаря тому, что он находит еще один способ себя мотивировать.

– А какие вредные для психологического здоровья привычки лучше оставить в уходящем году и больше никогда к ним не возвращаться?

– Самый большой тормоз для нас – это самообичевание, самоедство, самоунижение. Так получилось, что мы склонны видеть в себе плохое. Это происходит потому, что когда-то особенно ярко запоминались отрицательные эмоциональные отклики от родителей и других важных для нас людей. 

Поэтому первое, от чего бы я избавилась – от обесценивания собственных успехов. Для этого нужно, во-первых, заметить моменты, когда вы принижаете себя, а во-вторых начать говорить себе «Я молодец» каждый раз, когда получилось сделать даже самый маленький шаг. Это придаст вам веру в то, что вы эффективны и можете достичь того, что запланировали.

Фото нейросети shedevrum.ai