Специалисты рассказали, почему смартфон в темноте – стресс для глаз

По данным ВОЗ более 2,2 млрд человек в мире страдают нарушениями зрения, а число людей с близорукостью к 2030 году достигнет 3,4 млрд. Здоровье наших глаз неразрывно связано с освещением и источниками видимого излучения, которые нас окружают – экранами смартфонов, ноутбуков, телевизоров. Эксперты рассказали, как вычислить идеальную яркость ламп, где выставить свет на рабочем месте, чем опасен синий свет, когда глаза стрессуют в темноте, и почему светлее не значит безопаснее – в материале Агентства новостей «Доступ».

Безопасность глаз зависит от люменов

«По нормам, установленным СанПиНом, светлее всего должно быть в рабочих кабинетах, библиотеках (300 люкс) и детских помещениях (200 люкс). Это связано с тем, что в этих местах человек сильнее всего нагружает зрение – читает, пишет, смотрит в монитор компьютера, и недостаток света вызывает усталость глаз, повышается риск развития близорукости. К тому же, согласно исследованию НИИ гигиены труда, при освещённости ниже установленных норм ошибок в тексте становится на 25% больше», – рассказывает доцент кафедры «Безопасность жизнедеятельности» ПНИПУ Людмила Веденеева.

Уровень яркости светового потока лампы можно найти на упаковке – его указывают в люменах. Чтобы приблизительно рассчитать, какое устройство подойдет для конкретного помещения, придется воспользоваться формулой: нужный уровень освещенности умножить на площадь пространства.

Например, для освещения рабочего кабинета площадью 20 квадратных метров, нужно умножить 300 люкс (рекомендуемая норма СанПиНа) на 20 кв.м – получится 6000 люменов. Теперь делим это число на количество ламп, допустим, в люстре их 8. Получается, что для эффективного и безопасного освещения понадобится 8 ламп по 800 люменов каждая.

Несмотря на то, что наши глаза практически мгновенно адаптируются к изменению освещенности, резкие перепады яркости нежелательны, они вызывают дискомфорт и усталость. Именно поэтому так важно, чтобы свет в помещении мог плавно изменяться, подстраиваясь под время суток и нашу деятельность.

«Для регулирования яркости электрических световых источников можно использовать диммер – устройство, название которого происходит от английского слова "dim" ("затемнять"). Его устанавливают вместо обычного выключателя. Он работает по принципу быстрого прерывания подачи тока (до 100 раз в секунду). Человеческий глаз не замечает этих мерцаний, поскольку яркость меняется очень плавно. Прибор не только создает комфортное освещение для разных ситуаций, но и помогает существенно экономить электроэнергию», – продолжает Лариса Веденеева.

Ближе к вечеру, за пару часов до сна, полезно будет понизить яркость ламп, чтобы не нарушать выработку мелатонина. Так, с 18 до 20 часов рекомендуется оставить 50-70% света от дневного уровня. Например, если лампа светила с яркостью равной 300 люменам/кв.м, то теперь должна излучать примерно 150. С 20 до 22 часов можно сохранить 30-50% света (75 люменов/кв.м). После 22 часов желательно создать имитацию естественных сумерек, оставив только 10-20% излучения (30 люменов/кв.м). При этом эксперт отмечает, что если в это время человек читает или работает за компьютером, необходимо включить дополнительный точечный источник – настольную лампу либо клипсовый светильник для книг.

Источники света на рабочем месте

Главное правило, которого нужно придерживаться при выборе ламп и их расположения, – это отсутствие теней на рабочей поверхности. Поэтому стоит отказаться от расположения люстры прямо над головой. Желательно, чтобы потолочный свет был рассеянным, – для этого лучше использовать матовые плафоны или лампы с антибликовыми рефлекторами. Это важно для того, чтобы снизить контрастность и создать мягкую, ровную, похожую на дневную окружающую среду.

«Даже если уровень яркости от общего верхнего света соответствует норме, на рабочем месте рекомендуется установить дополнительную настольную лампу для того, чтобы направить ее ровно на нужные объекты и сгладить контрастность. Расположение источников должно быть таким, чтобы прямые лучи не попадали ни в глаза, ни на монитор. Для этого рекомендуется установить светильник за спиной или сбоку от рабочего места – для правшей слева, а для левшей справа – так тень от руки не будет падать на текст или клавиатуру. Оптимальными параметрами будут: использование светодиодной LED-лампы нейтрального белого цвета мощностью 6-10 Вт, причем плафон должен полностью закрывать ее от глаз, чтобы она не слепила. Высота светильника – примерно 40-50 см от стола, а угол луча 30-45° к поверхности», – рекомендует Лариса Веденеева.

При работе за компьютером полезно также будет приобрести специальную LED-ленту, которая помещается за экраном и нужна для снижения контрастности между окружающей средой и ярким синим светом устройства. Идеальное место расположения монитора – перпендикулярно к окну на расстоянии от 0,5 до 1,5 метров. Для правшей оно должно быть слева, для левшей – наоборот, справа.

Если сесть за компьютер лицом к окну, это создаст слишком большую контрастность между естественным светом солнца и искусственным от монитора, а если спиной – силуэт будет отбрасывать тень на экран.

Чем опасен синий свет от экранов

Экраны наших гаджетов состоят из жидких кристаллов, заключенных между слоями стекла, и светодиодов, которые проецируют на них изображения. Для того, чтобы отобразить любой другой цвет, устройству нужно начать с белого – он выступает своеобразным «холстом», на который уже накладываются фильтры. Самый дешевый и энергоемкий способ получить белый свет – это покрыть синий диод желтым фосфором. Так что экраны наших устройств всегда выделяют синий спектр, ведь он является основным источником излучения. Причем, при повышении яркости экрана его становится больше.

«Синий свет экранов вреден для здоровья по двум причинам. Во-первых, он провоцирует перенапряжение глаз. Синий рассеивается сильнее других цветов из-за того, что обладает короткой длиной волн. Этот эффект называется Рэлеевским рассеянием – он же делает небо голубым. Такой размытый свет создает блики вокруг изображения, как от фар в тумане. Мозг получает нечеткую картинку и пытается ее скорректировать, напрягая цилиарные мышцы, управляющие хрусталиком, чтобы улучшить фокусировку. В результате из-за чрезмерной нагрузки глаза быстрее устают и возникают головные боли», – объясняет Лариса Веденеева.

Во-вторых, синий свет подавляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за ритмы сна и бодрствования.

«Раньше солнце было единственным источником такого излучения. Фоторецепторы в наших глазах, улавливали его и посылали в мозг сигнал о том, что сейчас день. Когда же солнце заходило и излучение пропадало, шишковидная железа начинала вырабатывать мелатонин. Теперь, когда мы смотрим в экраны устройств вечером, наш мозг считает, что сейчас день, и образование этого критически важного гормона происходит с трудом. 40 минут в телефоне перед сном снижают мелатонин на 20%», – добавляет эксперт Пермского Политеха.

Для того, чтобы минимизировать негативное воздействие необходимо включить фильтр синего цвета на устройстве. Он все равно будет излучаться, но менее интенсивно – некоторые гаджеты позволяют снизить его на 70%. Также можно воспользоваться специальными очками, которые блокируют до 90% синего света.

Почему смартфон в темноте – стресс для глаз

Сетчатка содержит два типа рецепторов: колбочки – они работают при хорошем освещении, отвечают за цветовое зрение, и палочки – активны в темноте, но дают черно-белое изображение. В темноте глаза переключаются на палочки, что ухудшает четкость текста и увеличивает время фокусировки. Так что даже с ярким экраном в темной комнате глаза работают в стрессовом режиме.

«Включение света при работе за компьютером или телефоном важно для снижения зрительного напряжения и предотвращения переутомления глаз. Экран монитора создает яркий источник света, а работа в темноте приводит к сильному контрасту между экраном и окружающей средой, что заставляет глаза напрягаться для адаптации. Дополнительное освещение помогает уменьшить этот контраст, поэтому работа становится более комфортной и безопасной для зрения», – комментирует профессор кафедры «Общая физика» ПНИПУ, доктор физико-математических наук Виктор Криштоп.

Искусственный свет днем: польза или вред

Распространенное мнение, что чем светлее в помещении, тем лучше для глаз, – миф.

«Включение искусственного освещения днем будет полезным, если естественного недостаточно, например, в пасмурную или туманную погоду. Но, если оно избыточное или неправильно организовано, например, лампа находится в неудобном месте, так что предметы отбрасывают тени, или ее цвет слишком холодный, это может негативно повлиять на здоровье и работоспособность», – объясняет Виктор Криштоп.

Так, офисы с интенсивным белым освещением повышают уровень стресса у сотрудников, из-за того, что перегружают нервную систему и даже могут нарушить выработку серотонина. Кроме того, слишком яркие лучи утомляют глаза – зрачок сужается, чтобы уменьшить поток, попадающий на сетчатку, но это требует постоянной работы мышц радужки. И самое неприятное последствие избыточного освещения – это синдром сухого глаза – хроническое состояние, при котором роговица не получает достаточного увлажнения. Он может развиться из-за того, что, когда вокруг слишком ярко, мы реже моргаем, а, значит, провоцируем нарушение качества или количества слезной жидкости.

Для измерения уровня освещенности используют специальные приборы – люксметры. Они бывают профессиональными (более точные) и бытовыми (с погрешностью 10-25%). Так что, если возникают сомнения в необходимости включения искусственного света в дневное время суток, можно воспользоваться люксметром и сравнить полученное значение с нормативами СанПиНа.

Таким образом, простой на первый взгляд принцип «чем светлее, тем лучше» не всегда работает на пользу. Необходимо следить за своим уровнем стресса, напряженностью глазных мышц и даже частотой моргания. Если искусственные лампы доставляют дискомфорт, лучше отказаться от них в пользу естественного дневного света.