Ученый рассказал про 5 незаметных привычек, из-за которых люди толстеют

Сегодня, 28 марта, отмечается Международный день нутрициолога – профессиональный праздник специалистов, которые помогают людям выстраивать здоровые пищевые привычки и находить скрытые причины, мешающие нормализации веса. Нередко даже при скорректированном рационе и регулярной физической нагрузке вес продолжает стоять на месте или неуклонно растет. Причина может скрываться в повседневных действиях, на которые мы даже не обращаем внимание. Эксперт объясняет, какие пять незаметных привычек становятся главными врагами стройности, почему они работают против нас и как перестроить поведение, чтобы вернуть контроль над своим весом. Подробности – в материале Агентства новостей «Доступ».

Весна – традиционное время, когда многие начинают активнее следить за фигурой: скоро лето, а за зиму пара лишних килограммов успела отложиться. В ход идут диеты, спортзалы заполняются, а кто-то решает просто начать питаться «правильно». Однако не всегда эти усилия не приносят ожидаемого результата – вес не уходит или, что еще обиднее, продолжает медленно расти. Причина, как подчеркивает эксперт, кроется вовсе не в недостатке силы воли, а в незаметных повседневных привычках, которые сводят на нет все старания.

Причина 1. Недосып

Казалось бы, когда мы спим меньше, мы тратим больше энергии – бодрствуем, двигаемся. Однако хронический недосып является одним из мощных и при этом незаметных факторов набора веса и развития ожирения. Дело в том, что сон – это не просто пассивный отдых, а критически важный период, во время которого организм проводит сложную работу по регуляции гормонов, обмена веществ и восстановлению энергетического баланса.

«Когда человек систематически не высыпается, в эндокринной системе происходит сбой. Нарушается баланс двух ключевых гормонов, контролирующих аппетит – лептина и грелина. Первый, вырабатываемый жировой тканью, сигнализирует мозгу о насыщении. В норме, при полноценном отдыхе, его уровень повышается. При недосыпе его концентрация падает, и мозг перестает получать команду "стоп, я сыт". Одновременно с этим резко возрастает уровень грелина – "гормона голода", который вырабатывается в желудке и усиливает желание принять пищу. В результате человек, сам того не замечая, начинает есть больше и чаще, подсознательно выбирая высококалорийную еду, чтобы компенсировать мнимый дефицит энергии», – говорит кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» Пермского Политеха Валерий Литвинов.

Помимо изменения пищевого поведения, продолжает ученый ПНИПУ, недосып напрямую ухудшает метаболизм. Он снижает чувствительность клеток к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови и создает благоприятную почву для развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Даже одна неделя недосыпа может вызвать у здоровых людей изменения метаболизма, схожие с ранними стадиями диабета. Кроме того, нарушается жировой обмен – организм переключается в режим накопления, активнее запасая липиды.

Причина 2. Привычка есть с гаджетами

Еще одной распространенной привычкой, которая редко воспринимается всерьез, является ужин под сериал или перекус в руках. По словам ученого, главная причина кроется именно в особенностях работы мозга. Когда внимание разделено между едой и экраном, мозг не может полноценно обрабатывать сигналы, поступающие от желудочно-кишечного тракта. В норме после начала приема пищи запускается цепочка физиологических реакций – растяжение стенок желудка, выброс кишечных гормонов, которые через блуждающий нерв сообщают о наступлении сытости. При отвлечении на что-то другое эти сигналы «глушатся», и человек не ощущает насыщения.

«Люди, которые едят перед телевизором или смартфоном, в среднем потребляют на 15-20% больше калорий за один прием пищи, чем те, кто питается без отвлекающих факторов. Эта разница накапливается незаметно, превращаясь в устойчивую прибавку веса. Особенно опасно то, что отвлечение нарушает не только количество, но и качество выбора – под влиянием рекламы или просто в состоянии рассеянности человек чаще тянется к высококалорийным, ультрапереработанным продуктам, богатым сахаром и жирами», – подчеркивает Валерий Литвинов.

Еда перед экраном искажает формирование пищевых привычек. В норме мозг фиксирует связь между вкусом, составом еды и последующим чувством насыщения. Когда эта связь разрывается, человеку становится сложнее распознавать истинный голод и насыщение даже в отсутствие гаджетов.

Причина 3. Избыточный стресс

В современном мире многие живут в режиме бесконечной гонки: нужно успеть все, быть продуктивным, соответствовать ожиданиям. Но когда постоянное напряжение не находит выхода, а жизнь перестает приносить удовольствие, еда нередко оказывается последним доступным источником позитивных эмоций. Такая привычка – незаметная, но мощная – лежит в основе изменения пищевого поведения, которое напрямую ведет к набору веса.

«Состояние избыточного стресса запускает в организме сложные нейроэндокринные процессы. Главную роль играет кортизол – гормон, который эволюционно был призван мобилизовать ресурсы для выживания. В условиях опасности организму требуется быстро доступная энергия. В современном мире, где источником стресса становятся крайние сроки, информационная перегрузка и эмоциональное напряжение, этот древний механизм играет против нас. При хроническом стрессе его уровень остается стабильно высоким. Он напрямую стимулирует аппетит, особенно к жирной и сладкой пище, и одновременно способствует отложению висцерального жира в области живота – наиболее опасного для здоровья типа ожирения, связанного с инсулинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом», – отмечает ученый ПНИПУ.

По словам Валерия Литвинова, одновременно со всем этим страдает дофаминовая система вознаграждения. Когда в жизни человека мало радости, а удовольствие становится дефицитом, мозг начинает искать любые способы его получить. Еда, особенно высококалорийная, вызывает мощный выброс дофамина, создавая кратковременное ощущение комфорта. Со временем формируется устойчивая связь – человек испытывает стресс или нехватку положительных эмоций, он тянется к еде, за которой следует временное облегчение, которое позже сменяется чувством вины. Затем тревога нарастает с новой силой, и все начинается заново. Так привычка «все успевать» и нехватка удовольствий приводят к тому, что единственной доступной радостью остается еда.

«Люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, склонны потреблять больше жиров и сахара по сравнению с теми, кто сохраняет эмоциональную стабильность. Напряжение меняет пищевое поведение в целом. У одних оно вызывает "заедание" – еда становится основным способом совладания с эмоциями. У других, напротив, может приводить к пропуску приемов пищи и последующим срывам, когда голод становится невыносимым. Оба варианта нарушают нормальный метаболический ритм и способствуют набору веса», – комментирует ученый ПНИПУ.

Причина 4. Мозг путает жажду с голодом

Худеющий человек очень часто может слышать фразу – «хочешь есть – выпей воды». Мозг действительно нередко путает сигналы жажды и голода, и эта путаница становится одной из незаметных, но весомых причин лишних перекусов и набора веса.

«В центре проблемы находится гипоталамус – отдел мозга, который отвечает за регуляцию как голода, так и жажды. Центры, контролирующие эти состояния, расположены по соседству и частично используют одни и те же нейронные пути. Когда организм обезвожен, рецепторы в клетках фиксируют повышение концентрации солей и посылают сигнал в мозг. Однако в условиях умеренного обезвоживания этот сигнал может интерпретироваться не как тяга к воде, а как потребность в энергии. Особенно часто это происходит в повседневной жизни, когда человек не испытывает сильной, очевидной жажды, но его организм уже теряет жидкость», – объясняет эксперт Пермского Политеха Валерий Литвинов.

Даже легкое обезвоживание – потеря жидкости в объеме 1-2% от массы тела – способно вызывать у человека ощущение голода. Выпивая стакан воды за 10-15 минут перед приемом пищи, в среднем можно потребить на 75-90 килокалорий меньше за один прием. На первый взгляд цифра не кажется внушительной, но в масштабе месяца и года такая разница может привести к значительной прибавке веса или, наоборот, стать простым и эффективным инструментом его контроля.

«Существует также феномен так называемой предвосхищающей жажды. Когда мы едим, особенно сухую или соленую пищу, организм начинает тратить жидкость на переваривание и усвоение. Если при этом человек уже находится в состоянии легкого обезвоживания, мозг может толковать потребность в питье как необходимость продолжать есть, чтобы получить жидкость из пищи. В результате вместо того, чтобы выпить стакан воды, мы тянемся за добавкой», – дополняет эксперт Пермского Политеха.

Особенно уязвимы люди, которые не приучили себя пить в течение дня, ориентируясь только на явное чувство жажды. С возрастом механизмы, сигнализирующие о жажде, работают менее четко, что делает пожилых людей более склонными к хроническому обезвоживанию и, как следствие, к лишним перекусам.

Причина 5. Жевательная резинка

Жвачка – на первый взгляд не только абсолютно безопасный, но и полезный продукт для фигуры. В ней ноль калорий, она освежает дыхание, занимает рот и вроде бы даже отвлекает от мыслей о еде. Однако многие замечают, что после нее почему-то особенно сильно хочется есть.

«Жевание само по себе является мощным триггером для пищеварительной системы. Когда мы начинаем жевать, мозг получает сигнал о том, что вот-вот поступит пища, и запускает так называемую цефалическую фазу пищеварения. Выделяется желудочный сок, повышается количество инсулина в крови, активизируются ферменты. Все это происходит на подсознательном уровне, потому что на протяжении миллионов лет эволюции жевание действительно предшествовало приему пищи. Когда же еда не поступает, а жевательные движения продолжаются, организм оказывается в состоянии "обманутого ожидания". В результате уровень инсулина может незначительно повыситься, а затем резко снизиться, что субъективно воспринимается как чувство голода», – подчеркивает Валерий Литвинов.

По словам эксперта ПНИПУ, мятная жвачка обманывает вкусовые рецепторы сразу с двух сторон. Сам ментол, придающий свежесть, имеет сладковатый привкус. Когда человек долго жует, органы чувств привыкают к этому оттенку, и после этого естественная сладость фруктов и овощей воспринимается слабее. Одновременно с этим мятный вкус создает ощущение холода и воздействует на те же участки, отвечающие за распознавание сладкого. В итоге мозг получает искаженный сигнал – привычные сладости кажутся пресными, а обычная еда – недостаточно вкусной. Это и заставляет человека незаметно для себя тянуться к продуктам с более насыщенным, ярким вкусом, как правило, более калорийным.

Все эти привычки незаметно обманывают естественные механизмы регуляции аппетита. Поэтому даже при осознанном питании вес может не уходить. Достаточно прислушиваться к организму – высыпаться, есть без гаджетов, искать замену еде в стрессовых ситуациях, пить воду в течение дня и не полагаться на жвачку. Небольшие, но осознанные изменения в привычках способны вернуть контроль над весом без изнурительных диет.