Ученые рассказали, в чем реальная ценность витамина С, а как он может навредить

С наступлением холодов растет риск развития простудных заболеваний, что заставляет людей активнее укреплять иммунитет. В это время особую актуальность приобретает прием витаминных комплексов и биологически активных добавок. Среди них традиционно выделяется аскорбиновая кислота, однако вокруг нее сложилось множество противоречивых представлений. В чем заключается реальная ценность витамина С, какие продукты служат лучшими источниками, как их правильно готовить для сохранения максимальной пользы, почему правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает – в материале Агентства новостей «Доступ».

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, – это незаменимое вещество для нашего организма. Проблема в том, что мы не умеем ни синтезировать его самостоятельно, ни накапливать про запас. Именно поэтому так важно регулярно получать его извне – с пищей или в качестве биодобавок. Даже кратковременные перерывы в полноценном питании могут привести к дефициту этого витамина и, как следствие, к авитаминозу. А между тем, он крайне полезен для поддержания крепкого иммунитета и защиты наших клеток от преждевременного старения.

«Еще одна форма данного витамина – в виде натриевой соли аскорбиновой кислоты (аскорбат натрия). Он выполняет системообразующую роль и служит молекулой-помощником для ферментов, обеспечивающих биосинтез коллагена и синтез нейромедиаторов – дофамина, норадреналина и серотонина. Коллаген обеспечивает прочность костей, эластичность кожи и подвижность суставов, а нейромедиаторы отвечают за наше настроение, мотивацию и способность концентрироваться. Без их постоянного производства наше тело буквально начало бы разрушаться, а психика – страдать. Помимо этого, аскорбат улучшает усвоение железа в кишечнике и действует как мощный антиоксидант, нейтрализуя активные формы кислорода, что предотвращает окислительный стресс и защищает клетки от повреждения», – объясняет ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Любовь Сутормина.

Пик дефицита традиционно приходится на осенне-зимний период. С одной стороны, в наш рацион поступает меньше свежих растительных продуктов – основных источников аскорбиновой кислоты. С другой – организм активнее расходует ее для поддержания иммунной защиты в период сезонных эпидемий. При борьбе с вирусами запасы незаменимого элемента истощаются значительно быстрее, что создает порочный круг: ослабленный иммунитет требует больше ресурсов, а получить их становится сложнее. Ученые рекомендуют внимательно подходить к восполнению – либо через обильное потребление богатых витамином продуктов, либо через прием проверенных биодобавок. Однако важно помнить – эффективность зависит от правильной дозировки, времени приема и совместимости с другими препаратами.

«Натуральные продукты – наиболее эффективный источник. Шиповник содержит абсолютное рекордное количество витамина С – до 1200 мг на 100 граммов сухих ягод. За ним следуют красный болгарский перец (250 мг), черная смородина и облепиха (около 200 мг), а также киви (180 мг) и петрушка (150 мг). Принято считать, что много витамина С в цитрусовых, однако на самом деле его там значительно меньше: в апельсине – около 60 мг, в грейпфруте – 45 мг, а в лимоне – всего 40 мг. Если рассматривать аптечные препараты, то лучше усваиваются водорастворимые формы – порошки, сиропы и жевательные таблетки. Важно принимать такие виды, которые не раздражают слизистую оболочку желудка. Например, аскорбат кальция – мягкий и щадящий, подходит для людей с чувствительным организмом. Он хорошо сочетается с витаминами А, Е, В5, В9, а также с железом и кальцием. Не рекомендуется комбинировать его с В1, В12 и медью», – комментирует доцент кафедры «Химия и биотехнология», кандидат химических наук ПНИПУ Анна Портнова.

Эксперты подчеркивают, польза от аскорбиновой кислоты для организма напрямую зависит от времени его приема и индивидуальных особенностей человека. Необходимо соблюдать дозировку, которая зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни.

«Лучше всего препарат усваивается утром при приеме натощак за 30-45 минут до еды. При чувствительном желудке лучше принимать с легким завтраком, чтобы избежать тошноты или изжоги. Запивать рекомендуется водой. Если принимать таблетки днем, то нужно следить, чтобы после еды прошло примерно 1-2 часа. Комплексные препараты с большой дозой витамина С, содержащие не только его, но и другие полезные вещества, могут вызывать раздражение желудка при однократном приеме – их делят на несколько доз в течение дня», – пояснила Анна Портнова.

Знание продуктов-лидеров по содержанию аскорбата натрия – это только первый шаг. Гораздо важнее понять, как сохранить его ценность при приготовлении. Неправильная обработка может свести на нет всю пользу даже самых витаминных овощей и фруктов. Специалисты объясняют, какие способы готовки максимально сохраняют аскорбиновую кислоту и как правильно включать такие продукты в ежедневный рацион.

«Чтобы максимально сохранить витамин С, продукты следует употреблять в сыром виде или готовить с минимальным временем термической обработки, поскольку это чувствительное вещество быстро разрушается», – рекомендует Любовь Сутормина.

Соблюдение простых правил приготовления – это надежный способ сохранить питательную ценность еды и превратить каждое блюдо в полезный прием пищи.

«Следует отдавать предпочтение щадящим способам, таким как варка на пару и запекание. При термической обработке продукты могут потерять от 20 до 100% витаминов. Если невозможно избежать готовки на огне, важно делать это быстро – чем короче продолжительность нагрева, тем больше витаминов сохранится. Необходимо шинковать овощи и зелень непосредственно перед готовкой, так как очищенные и нарезанные они окисляются на воздухе, что приводит к уменьшению содержания аскорбиновой кислоты. Варить все продукты стоит только в кипящей воде под закрытой крышкой, высокая температура не дает ферментам разрушить аскорбиновую кислоту, а закрытая крышка уменьшает вредное воздействие воздуха на витамин С. При этом не стоит допускать бурного и излишне долгого кипения. Овощи для холодных блюд, такие как салаты или винегреты, стоит варить в неочищенном виде и не прокалывать их ножом. Кожура помогает им сохранять все важные компоненты внутри», – добавляет Анна Портнова.

По словам эксперта, добавление во время приготовления поваренной соли, сахара, любой кислоты (уксус, лимонный и томатный сок) и заправки (мука, молоко, яйцо) предохраняет аскорбиновую кислоту вещество от окисления и разрушения. Также из рекомендаций - не стоит хранить готовую еду более 24 часов и греть ее по несколько раз. Лучше каждый раз разогревать только ту часть, которую вы собираетесь съесть сразу. При повторном нагревании пища теряет свои полезные свойства.

Распространено мнение, чем больше витамина С, тем лучше для нашего организма. Однако ученые это опровергают. «Переизбыток аскорбиновой кислоты может привести к значительному дискомфорту, снижению качества жизни и появлению различных патологических процессов в организме. Некоторые симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: боль и спазмы в животе, изжога, тошнота и рвота, диарея, вздутие живота. Нервная система реагирует головной болью, бессонницей и повышенной возбудимостью. В иммунной системе возможны аллергические проявления, включая кожную сыпь, зуд, гиперемию и отеки. А в работе мочевыделительной системы существует риск образования камней в почках, может сопровождаться болевым синдромом в поясничной области», – говорит Анна Портнова.

«Оптимальное суточное потребление витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин – 75 мг. Для детей – от 15 мг и выше, в зависимости от возраста. Норма для беременных – до 120 мг», – объясняет Любовь Сутормина.