Названы самые ценные для здоровья орехи и важные правила их употребления

Осенью, когда организму особенно не хватает солнечного света и витаминов, на помощь приходит натуральный суперфуд – орехи. Они способны стать ценным источником энергии и питательных веществ в промозглый сезон. Однако чтобы извлечь из них максимальную пользу и избежать возможных рисков, необходимо соблюдать определенные правила. Ученая назвала пятерку самых ценных для здоровья орехов и раскрыла важные правила их употребления, о которых многие не догадываются. Подробности – в материале Агентства новостей «Доступ».

Ключевой фактор сохранения пользы орехов – правильное хранение. В идеальных условиях – в прохладе, темноте и герметичной упаковке – большинство очищенных орехов сохраняет пользу до 6 месяцев. Лучшей природной защитой является скорлупа, но и очищенные ядра останутся свежими, если держать их не в кухонном шкафу, а в холодильнике или морозильной камере. Оптимальная тара – вакуумный пакет или воздухонепроницаемый контейнер, который защитит ядра от контакта с кислородом.

Если плоды пролежали на полке год или два, употреблять их в пищу крайне рискованно. Масла, содержащиеся в них, вступают в реакцию с кислородом, образуя вредные соединения. Разовое использование в пищу не вызовет сильного отравления, а вот регулярное включение в рацион «сомнительных экземпляров» может вызвать хронические воспалительные процессы и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также на орехах, особенно арахисе, фисташках и грецких, может развиться невидимая глазу плесень, вырабатывающая афлатоксины – сильнейшие яды и канцерогены, которые оказывают токсическое действие на печень и не разрушаются при обычной термической обработке.

«Распознать испорченные ядра можно по нескольким ключевым признакам: наличие белого, черного, зеленого, серого налета, стойкий горький или затхлый привкус, а также неприятный запах. Дополнительными сигналами служат изменение текстуры – потеря характерной хрусткости, появление излишней твердости или мягкости – и неестественный потемневший, скукожившийся вид. Такие лучше без сожаления утилизировать», – рассказывает ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Александра Кожевникова.

Перед употреблением любые орехи, независимо от упаковки, рекомендуется мыть. Это особенно важно для продуктов, купленных на развес, которые могли контактировать с пылью, руками других покупателей или находиться в открытых емкостях.

«Ядрышки даже в герметичной упаковке стоит ополоснуть, так как на них может присутствовать производственная пыль и остатки обработки. После промывки обязательно высушите их бумажным полотенцем – это важно сделать, даже если вы планируете съесть их сразу. Влажные орехи теряют хрустящую текстуру, их вкус становится менее выраженным, а на поверхности может скапливаться влага. Для идеального результата после промывки можно подсушить на сухой сковороде или в духовке при минимальной температуре», – сообщает Александра Кожевникова.

Хотя составить единый рейтинг орехов сложно из-за их разнонаправленного действия на организм, эксперт выделила пятерку лидеров по совокупной пользе.

Грецкий орех. «Он имеет практически идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, что является редкостью в растительном мире. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (омега-3) и антиоксидантов поддерживает когнитивные функции, борется с воспалением и улучшает состояние сосудов, снижая уровень «плохого» холестерина. Недаром его ядро напоминает мозг – он действительно полезен для него. Суточная норма – 5-7 штук в день», – комментирует Александра Кожевникова.

Миндаль. По праву считается чемпионом по содержанию витамина Е – мощного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений.

«Лидирует среди орехов по количеству кальция. Высокое содержание магния, клетчатки и белка помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и надолго дает чувство сытости, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за весом и контролирует сахар. Рекомендуется съедать 20-23 орешка в день», – дополняет эксперт.

Фисташки. Выделяются на общем фоне своей относительно низкой калорийностью. Но главная их ценность – в наличии лютеина и зеаксантина. Эти вещества критически важны для здоровья сетчатки глаза, защищая ее от вредного синего света и возрастных изменений. Также фисташки богаты калием и помогают расслабить кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая давление. Можно есть 45-50 ядер в день.

«Стоит добавить, что мыть их нужно с особым вниманием: поместите их в дуршлаг и тщательно промойте под струей прохладной воды, аккуратно перемешивая руками, чтобы вода попала внутрь раскрытой скорлупы», – отмечает ученая ПНИПУ.

Кешью. Содержит меньше жира, чем многие его собратья, например, макадамия, пекан и грецкий орех, но при этом является ценным источником железа и меди, которые необходимы для здорового образования новых клеток крови и профилактики анемии. Высокое содержание магния и фосфора способствует укреплению костной ткани и зубной эмали, а магний дополнительно помогает нервной системе справляться со стрессом, усталостью и раздражительностью. Суточная норма 16-18 штук.

Фундук. «Можно назвать настоящей "антиоксидантной бомбой". Он является одним из лидеров по содержанию проантоцианидинов – мощных природных соединений, которые защищают наши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Проще говоря, эти вещества помогают бороться с внутренним "старением" и износом организма на клеточном уровне. Как и другие орехи, фундук способствует поддержанию здорового уровня холестерина в крови, но особенно ценен он для красоты кожи и волос благодаря уникальному сочетанию антиоксидантов и полезных жиров, которые питают и восстанавливают их изнутри. Оптимально употреблять 18-20 орешков в день», – рассказывает ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Александра Кожевникова.

Отдельно стоит отметить бразильский орех, который занимает особое место в ореховом семействе благодаря своей уникальной особенности. Это абсолютный рекордсмен по содержанию селена – микроэлемента, критически важного для правильной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов.

«Главное его отличие в том, что селен полезен только в микродозах: всего 1-2 ореха в день полностью покрывают суточную потребность организма. Здесь особенно важна умеренность – регулярное употребление большего количества может привести к передозировке и вызвать токсический эффект», – объясняет Александра Кожевникова.

Можно сочетать разные виды орехов, это позволяет получить максимально широкий спектр питательных веществ. Идеально создавать смеси в рамках оптимальной суточной нормы в 30 граммов, например, взяв по несколько штук каждого вида. Чтобы орехи приносили максимальную пользу, есть их нужно 5-7 раз в неделю. Что касается времени приема, то лучший вариант – первая половина дня.

«Для оптимального усвоения ядра идеально комбинировать с пищей, богатой клетчаткой и углеводами. Прекрасными вариантами таких сочетаний станут сухофрукты (курага, изюм), свежие фрукты или цельнозерновые хлебцы. А вот от совместного употребления с тяжелой, жирной едой, такой как сыры или мясные блюда, лучше отказаться – подобная комбинация создает избыточную нагрузку на пищеварительный тракт», – дополняет эксперт.

Повысить питательную ценность и облегчить переваривание поможет предварительное замачивание в воде на несколько часов. Эта простая процедура нейтрализует фитиновую кислоту – природное соединение, способное замедлять всасывание ценных минералов. Если выделять менее полезные варианты орехов, то к ним в первую очередь стоит отнести орехи с обильными добавками – засахаренные, соленые или острые.

«Основной вред исходит не от самого ореха, а от глазури, большого количества соли, усилителей вкуса и красителей, которые значительно повышают калорийность и сводят на нет природную пользу продукта. Стоит также с осторожностью относиться к плодам, жаренным в большом количестве дешевого масла, так как они впитывают лишние жиры и могут содержать вредные продукты окисления. Отдельного внимания заслуживает арахис, который, будучи полезным сам по себе, является сильным аллергеном и при неправильном хранении также может поражаться опасной плесенью», – информирует ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Александра Кожевникова.