Специалисты рассказали, какие масла полезны для питания, а какие опасны

Регулярная готовка домашней еды на рафинированном подсолнечном масле и употребление изделий из магазина, 50% из которых содержат пальмовое масло в составе приводят к дисбалансу жирных кислот, повышению уровня холестерина и, в перспективе, ко множеству проблем со здоровьем. Ученые рассказали, как рафинируют масло и почему оно становится вредным, какой вид полезен для зрения, кожи и зубов, а на каком нельзя жарить, в чем польза оливкового для диабетиков, а кокосового – для больных Альцгеймером и зачем употреблять масло грецкого ореха на грудном вскармливании. Подробности – в материале Агентства новостей «Доступ».

Растительные масла играют важную роль в рационе питания многих народов мира благодаря своим уникальным вкусовым качествам, аромату и полезным свойствам. Эти продукты широко используются как в кулинарии, так и в косметологии и медицине. Однако, несмотря на очевидную пользу, некоторые виды масел могут оказывать негативное воздействие на организм при чрезмерном употреблении или неправильном хранении. Чтобы сделать осознанный выбор продуктов для своего здоровья и благополучия, необходимо разобраться в многообразии растительных масел, их полезных свойствах и потенциальных рисках.

Подсолнечное масло: польза и вред

Нерафинированное подсолнечное масло – один из лидеров по содержанию витамина E – мощного антиоксиданта, который защищает клетки от старения, укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи и волос. Всего 1-2 столовые ложки покрывают его суточную норму. Оно богато линолевой кислотой омега-6, которая необходима организму, однако ее избыток нарушает баланс с омега-3. При регулярном употреблении это может привести к воспалительным процессам, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с суставами.

Как рафинируют масло и почему оно становится вредным

Процесс рафинации проходит в несколько этапов. Сначала масло смешивают по очереди с горячей водой и щелочью – образуется осадок, который отделяют путем фильтрации. Полученный продукт пропускают через специальные адсорбенты (например, активированный уголь), поглощающие красящие вещества, из-за чего он становится прозрачным и почти бесцветным. Под действием высокого вакуума и температуры около 200-250°C устраняют пахучие соединения, придавая ему нейтральный вкус. Готовое рафинированное масло охлаждают и упаковывают для дальнейшего хранения и реализации.

«Такой продукт теряет большую часть исходных природных элементов – витаминов и антиоксидантов. В нем появляются вредные вещества – трансжиры, которые при употреблении увеличивают уровень холестерина в крови. Более того,в процессе рафинации любого растительного масла при нагревании выше 200 градусов образуется эфир глицидол. Он классифицирован Международным агентством по изучению рака как потенциально канцерогенный. Безопасной дозой считается не более 3-4 чайных ложек в день», – комментирует ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Александра Кожевникова.

Для приготовления пищи не самое полезное подсолнечное рафинированное масло лучше заменить на авокадовое, кокосовое и оливковое, либо периодически чередовать их между собой. Важно, чтобы на них была маркировка «рафинированное». Только с этим условием их можно будет использовать при приготовлении горячих блюд.

Жарить на нерафинированном масле не только невкусно, но и опасно

«Нерафинированное масло содержит жирные кислоты, витамины, имеет специфический запах, и в свежем виде полезнее, чем рафинированное. Но если мы используем его для термической обработки пищи, то оно быстро достигнет так называемой точки дымления – температуры, при которой полезные компоненты начнут окисляться, образуя токсичные продукты сгорания, такие как акриламид, формальдегиды и прочие канцерогены. Они способны повреждать клетки организма, ускоряя процессы старения и повышая риск онкологических заболеваний», – рассказывает кандидат технических наук, доцент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Ирина Пермякова.

Рафинированное масло очищено от большинства компонентов. Оставшиеся после этого вещества более устойчивы к повышенной температуре, поэтому при соблюдении рецептур приготовления пищи оно не горит, не дымится и почти не образует вредных продуктов. Поэтому именно его используют для обжаривания и запекания. Большинство нерафинированных масел безопасно использовать только в холодных блюдах.

У подсолнечного и льняного масел точка дымления самая низкая – 107°С. Однако существуют 3 вида, которые можно нагревать больше, чем до 200°С. Это позволяет использовать их для жарки даже в  нерафинированном виде. Так, масло авокадо можно безопасно доводить до 270°С, горчичное до 250°С и арахисовое до 230°С.

Пальмовое масло: польза и вред

Пальмовое масло используют в молочных продуктах, кондитерских изделиях и фастфуде. При этом, в России действует технический регламент, который позволяет заменять молочный жир растительным до 50%. Однако такой продукт по действующим нормам может именоваться только «молокосодержащим с заменителем молочного жира», а не «молочным».

«Вопрос о вреде пальмового масла вызывает много споров. В умеренных дозах оно безопасно, а в некоторых формах даже полезно. Например, красное пальмовое масло содержит значительное количество витаминов А,
необходимого для зрения, здоровой кожи и иммунитета, и К2, который укрепляет кости и зубы. Также оно нормализует уровень холестерина, замедляет процессы старения и уменьшает риск развития возрастных заболеваний», – отмечает Александра Кожевникова.

Однако его избыток, особенно в составе дешевых некачественных изделий, может навредить здоровью. Как и во всех рафинированных маслах, в нем содержатся канцерогены. Кроме того, из-за особенностей его получения из плодов пальмы, в нем могут остаться соединения хлора. Чтобы выбрать безопасный продукт, рекомендуется обращать внимание на состав и избегать товаров с «частично гидрогенизированным» маслом.

По словам ученой ПНИПУ, в обозримом будущем пальмовое масло в производстве пищи может заменить продуктиз гибрида подсолнечника. Он создан во Всероссийском научно-исследовательском институте масличных культур и отличается повышенным содержанием стеариновой кислоты, которая не наносит вреда организму человека. Также в качестве заменителей рассматривают кокосовое, соевое и рапсовое. Однако их внедрение потребует корректировки производственных технологий и рецептур, что может повлиять на конечную стоимость товаров.

Самые полезные виды растительных масел

Среднестатистический человек потребляет достаточно большое количество подсолнечного и пальмового масел. В таком объеме они могут вредить организму. В идеале, конечно, полностью заменить их полезными видами, о которых пойдет речь дальше. Но это может сильно ударить по карману, так как подобные продукты стоят минимум в 2 раза дороже. Поэтому оптимальным вариантом будет собрать коллекцию из 5-7 самых полезных и периодически разбавлять ими свой рацион.

Важно отметить, что лучше брать растительное масло холодного отжима. Это обычно указывается на упаковке. Еще оно имеет более светлый оттенок по сравнению с другими. Такая рекомендация связана с тем, что при горячем отжиме измельченные семечки сначала нагреваются до 100 °С и обжариваются. Этот процесс позволяет получить максимум масла из семян, но снижает его полезные свойства.

Оливковое масло

Оливковое масло богато витаминами А, D, Е, К. Растительные соединения фитостерины в его составе препятствуют всасыванию холестерина из пищи,снижая его уровень в крови, стабилизируют глюкозу, повышают чувствительность тканей к инсулину. Поэтому его назначают при диабете, чтобы минимизировать развитие осложнений. Также оливковое масло помогает при гастритах и язвах желудка, улучшая перистальтику кишечника и снижая симптомы раздражения слизистой. Это универсальное масло идеально подходит для салатов, заправок, пасты, хлеба и овощей гриль. Используется в средиземноморских кухнях, придавая блюдам свежий вкус и аромат.

Кокосовое масло

Этот продукт получают из копры – мякоти зрелых орехов кокосовой пальмы. По некоторым исследованиям, триглицериды со средней цепью (MCT) – тип жирных кислот, которые в нем содержатся, предотвращают развитие болезни Альцгеймера.

«При этом заболевании организм теряет способность создавать инсулин, необходимый для качественной работы мозга. А триглицериды из кокосового масла легко преобразуются в кетоновые тела, которые являются альтернативным источником энергии, и позволяют сохранить когнитивные функции человека», – объясняет Александра Кожевникова.

Кроме того, масло применяется для профилактики заболеваний суставов, так как содержит кальций, фосфор и гиалуроновую кислоту. Его используют для выпечки, десертов, тушеных блюд и карри. Оно обладает сладким тропическим ароматом, хорошо переносит высокие температуры, поэтому отлично подходит для жарки и фритюра. Особенно популярно в азиатской кухне.

Льняное масло

Ирина Пермякова отмечает, что главная польза льняного масла – высокая доля полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-3. Они являются незаменимыми для роста организма, функционирования нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Продукт полезно употреблять людям с ишемией, гипертонией и склерозом. Омега-3 также регулируют гормональный баланс, облегчают боли и дискомфорт, вызванные нарушением менструального цикла.

При наличии дерматитов и прочих воспалений на коже – ускоряют регенерацию покровов и снижают зуд. Льняное масло используется исключительно в холодных блюдах: салатах, закусках, йогуртах и смузи, потому что термическая обработка разрушает ценные омега-3 кислоты. Оно добавляет пище мягкий ореховый вкус и нежный аромат.

«Однако важно помнить, что такой особый состав является и недостатком масла. Оно быстро портится, особенно на свету. Его полезные свойства теряются, а продукты окисления могут быть весьма вредны для человека. Лучшим вариантом будет употреблять исключительно свежее масло или сами семена льна», – добавляет ученая Пермского Политеха.

Масло грецкого ореха

«В грецких орехах есть триптофан – аминокислота, которая в организме преобразуется в серотонин, а затем и в мелатонин, помогающий улучшить качество сна. Витамины группы B, магний и цинк оказывают положительное влияние на нервную систему, уменьшая стресс и усталость, повышая устойчивость к нагрузкам. Высокий уровень фолиевой кислоты, йода и кальция укрепляет женский организм, стимулирует выработку грудного молока и улучшает самочувствие матери и ребенка», – делится Александра Кожевникова.

Масло грецкого ореха идеально для овощных салатов, фруктовых смесей, хлебов и сырных тарелок. Отличается интенсивным вкусом и ароматом, придает изысканность и утонченность любым блюдам. Не предназначено для нагрева.

«Стоит отметить, что такое масло является сильнодействующим продуктом. При наличии серьезных заболеваний или индивидуальной непереносимости орехов стоит проконсультироваться со специалистом», – предупреждает эксперт ПНИПУ.

Конопляное масло

В России разрешено возделывание технических безнаркотических сортов конопли, которые не содержат психоактивных веществ. Такие культуры можно использовать для производства растительного масла.

Ирина Пермякова обратила внимание на то, что именно в этом продукте наблюдается наиболее благоприятный баланс полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 по сравнению с остальными. Он приближен к
оптимальному для человеческого организма – примерно 1:3. Это важно потому, что большинство современных диет сильно смещены в сторону избытка омега-6 и дефицита омега-3, что ведет к воспалениям и различным заболеваниям.

Чрезмерное количество омега-6 усиливает воспалительные реакции, приводящие к развитию артрита, астмы, сердечно-сосудистых заболеваний. А недостаточное поступление омега-3 негативно влияет на мозговую активность, настроение и эмоциональное состояние.

Конопляное масло обладает травянистым оттенком и ярко выраженным запахом зелени и применяется в основном в качестве добавки к свежим салатам, коктейлям, мюслям и творогу.

Тыквенное масло

В продукте содержится множество полезных веществ, среди которых: витамины А, D, С, Е, F, К, В1, В2, Р, железо, кальций, селен, линолевая кислота, хлорофилл и другие.Богатый комплекс магния и цинка снимает воспаление и улучшает кровообращение малого таза. Фосфолипиды и токоферолы защищают клетки печени от повреждения токсическими веществами и способствуют выведению желчи.

Особенно гармонично тыквенное масло сочетается с супами-пюре, картофельными гарнирами, сыром и мясом птицы. Обладает глубоким, пряным ароматом с нотками орехов и специй. Можно слегка подогреть, но долго готовить на нем нежелательно.

«Все – лекарство, все – яд»: растительные масла нужно употреблять в меру

Масло – это очень концентрированный продукт, на 95-99% состоящий из жиров. Поэтому даже самые полезные его виды нужно употреблять в меру. Оптимальным количеством будет 20-30 граммов растительного масла в день для взрослого и 10-20 граммов для ребенка.

Постоянное превышение дневной нормы его потребления повышает нагрузку на печень и поджелудочную железу, вызывает нарушение пищеварения. В некоторых случаях с течением времени могут развиться ожирение, нарушение функций печени и обмена веществ, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.